Neue Studien zeigen, dass es über die Vorteile von Joghurt und Probiotika hinaus Lebensmittel gibt, die die Darmgesundheit effektiv verbessern können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Avocado, Bohnen, Knoblauch, Hafer und Leinsamen.
Mit dem zunehmenden Fokus auf die Darmgesundheit weltweit sprechen Experten über das Mikrobiom, die Billionen von Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, als einen entscheidenden Faktor, der die Verdauung, das Immunsystem und andere Körperfunktionen beeinflusst. Abgesehen von traditionellen Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, können auch einige alltägliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Präbiotika und entzündungshemmenden Eigenschaften sind, zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen.
Details der Studie
Die Ernährungswissenschaftlerin Robin DiCicco aus New York erklärte gegenüber „Fox News“: „Joghurt, Kombucha und Sauerkraut bieten Probiotika, also lebende Bakterien, während Lebensmittel wie Bohnen und Hafer Präbiotika liefern, die helfen, diese Bakterien zu ernähren.“ Sie fügte hinzu: „Nützliche Bakterien können möglicherweise nicht überleben, wenn sie nicht die Präbiotika erhalten... daher benötigen sie beide zusammen.“
Avocado ist weithin bekannt für ihre gesunden Fette, bietet jedoch auch etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro Frucht. Diese Ballaststoffe können die Verdauung unterstützen und die nützlichen Bakterien im Darm ernähren. Große Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Avocado die nützlichen Bakterien im Darm erhöhen kann.
In einer 12-wöchigen randomisierten Studie erlebten übergewichtige oder fettleibige Erwachsene, die täglich Avocado konsumierten, eine größere Vielfalt im Mikrobiom des Darms und einen Anstieg bestimmter Bakterien, die Ballaststoffe fermentieren, so eine Studie, die im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde.
Hintergrund und Kontext
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Darmgesundheit macht. Forschungen deuten darauf hin, dass Hülsenfrüchte helfen können, nützliche Bakterien zu erhöhen und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. DiCicco sagte: „Je mehr Ballaststoffe Sie konsumieren, desto mehr unterstützen Sie die nützlichen Bakterien im Darm.“
Sie empfahl, Bohnen schrittweise in die Ernährung einzuführen, um Blähungen zu vermeiden, und getrocknete Bohnen vorher einzuweichen, um die Verdauung zu erleichtern. Obwohl Knoblauch dafür bekannt ist, Speisen Geschmack zu verleihen, enthält er auch Verbindungen, die dem Mikrobiom des Darms zugutekommen können.
Auswirkungen und Konsequenzen
Knoblauch ist reich an Präbiotika, die die guten Bakterien ernähren, und enthält natürliche Zucker, die als Fructane bekannt sind, die das Wachstum von Probiotika im Darm anregen können. Neueste Forschungen zeigen, dass die Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Knoblauch von den Darmbakterien metabolisiert werden und zur Förderung eines gesünderen Mikrobioms beitragen können.
Ein heißer Haferbrei bietet mehr als nur ein warmes Gefühl. Die darin enthaltenen Ballaststoffe haben sich als hilfreich für die Unterstützung der Darmgesundheit erwiesen, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. DiCicco erklärte: „Hafer ist hervorragend, um Abfallstoffe loszuwerden und Verstopfung zu lindern.“
Regionale Bedeutung
Leinsamen haben sich als „Superfood“ etabliert, und DiCicco lobte sie als „Alleskönner-Nahrung“, deren Vorteile auch die Darmgesundheit umfassen. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was zur Ernährung der Darmbakterien und zur Förderung einer regelmäßigen Darmbewegung beiträgt.
Außerdem enthalten sie pflanzliche „Omega-3“-Fettsäuren und Verbindungen, die als Lignane bekannt sind und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Um die Verdauung zu erleichtern, ist es am besten, Leinsamen gemahlen zu konsumieren und viel Wasser zu trinken. Sie können zu Lebensmitteln wie Hafer, Joghurt, Säften, Eiern und Salaten hinzugefügt werden.
Kurkuma ist seit Jahrhunderten ein wirksames Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin. Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel und Antioxidans und kann helfen, eine Reihe von Krankheiten und Gesundheitszuständen zu behandeln.