Avec l'augmentation des cas d'anémie due à une carence en fer, de nombreuses personnes cherchent à améliorer l'absorption de ce minéral vital à partir de leur alimentation quotidienne, en particulier des sources végétales comme les épinards. Bien qu'ils soient riches en fer, le corps n'en absorbe qu'environ 10% de la quantité présente, ce qui rend le choix des ingrédients d'accompagnement et la méthode de préparation cruciaux.
Un rapport publié par le site « Farewell Health » met en lumière les principaux aliments et habitudes alimentaires qui favorisent l'absorption du fer des épinards, ainsi que les aliments à éviter pour maximiser les bienfaits pour la santé.
Détails de l'événement
Des recherches indiquent que la consommation d'épices enrichies en fer peut augmenter la quantité de cet élément dans l'alimentation. Parmi ces épices, la masala, un mélange utilisé dans la cuisine sud-asiatique, contient des ingrédients tels que la cannelle, le cumin, la cardamome et la coriandre. Ce mélange constitue un ajout savoureux aux épinards, car il aide le corps à absorber davantage de fer non héminique, qui est le type difficile à absorber.
On peut également augmenter la teneur en fer en utilisant du sel de table enrichi, également connu sous le nom de sel doublement enrichi. Il est conseillé de lire attentivement les étiquettes pour choisir le type enrichi en fer et en iode, car des études montrent que la consommation d'aliments enrichis en fer peut réduire le risque d'anémie.
Contexte et arrière-plan
La sauce soja est une épice riche en saveur, et des recherches ont montré que la consommation de sauce soja enrichie en fer peut augmenter les niveaux de fer dans le sang. De plus, le processus de fermentation peut favoriser l'absorption du fer, ce qui en fait un ajout idéal aux épinards.
De même, bien que la sauce de poisson soit naturellement faible en fer, elle peut être une bonne source lorsqu'elle est enrichie. Elle peut être utilisée pour préparer des plats savoureux à base d'épinards avec des légumes et du tofu.
Conséquences et impacts
La consommation de vitamine C avec le fer améliore considérablement son absorption, car elle transforme le fer en une forme plus facilement absorbable par le corps. Parmi les aliments à ajouter aux plats d'épinards, on trouve : les agrumes, les poivrons, les tomates, les fraises, le brocoli et la pastèque.
La vitamine A est également un antioxydant qui soutient la santé des yeux et du système immunitaire, et il est préférable de consommer des aliments riches en bêta-carotène tels que les carottes et les patates douces pour favoriser l'absorption du fer.
Importance régionale
Les viandes, les volailles et les fruits de mer sont de bonnes sources de fer héminique, qui est le type que le corps absorbe plus facilement. Combiner des plats d'épinards avec ces protéines animales peut augmenter l'apport en fer et prévenir l'anémie.
La manière de préparer les épinards influence leur teneur en fer, car il est préférable de les cuire dans des ustensiles en fer, ce qui permet de fournir une quantité plus importante de fer lorsqu'ils sont cuits plutôt que consommés crus. Il est conseillé de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avant de les consommer.
Cependant, certains aliments et boissons peuvent entraver l'absorption du fer, comme les aliments riches en calcium, les phytates et les polyphénols. Il est donc préférable d'éviter de les consommer avec des repas riches en fer.