يعتبر التحكم في كمية الطعام من الأمور الأساسية للحفاظ على وزن صحي، ولا يتطلب ذلك اتباع حميات قاسية أو الشعور بالجوع المستمر. بل يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال تبني عادات بسيطة وذكية تساعد على تقليل السعرات الحرارية دون عناء. فبعض التغييرات الصغيرة في سلوكك اليومي، سواء خلال التسوق أو تناول الطعام، قد تُحدث فرقاً ملحوظاً في شهيتك واختياراتك الغذائية.
فيما يلي مجموعة من الطرق السهلة التي قد تساعدك على تنظيم تناولك للطعام بشكل أفضل، وفقاً لموقع «ويب ميد».
تفاصيل الحدث
من المعروف أن التسوق وأنت جائع قد يؤدي إلى شراء كميات أكبر من الأطعمة غير الصحية. لكن هناك حيلة إضافية قد تُفيدك، وهي مضغ العلكة الخالية من السكر قبل دخول المتجر. أظهرت دراستان أن مضغ العلكة يُقلل الشعور بالجوع، ويُخفف الرغبة في تناول الوجبات السريعة، مما يدفع الأشخاص إلى شراء كميات أقل من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل رقائق البطاطس، واختيار بدائل صحية كالخضراوات.
عند تناول الطعام، سواء في المنزل أو في بوفيه مفتوح، يُفضل ملء طبقك بالأطعمة الصحية أولاً. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يميلون إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة التي يضعونها في أطباقهم في البداية، لذا من الأفضل البدء بالخضراوات أو الحبوب الكاملة قبل الانتقال إلى الأطعمة الدسمة.
السياق والخلفية
تظهر الأبحاث أن مشاهدة برامج الطبخ أثناء تناول الطعام قد تؤدي إلى تناول كميات أكبر من الحلويات، لذا يُفضل تجنب هذه البرامج إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك. كما أن لون الأطباق قد يؤثر في كمية الطعام التي تتناولها، حيث تشير الدراسات إلى أنه كلما كان لون الطعام قريباً من لون الطبق، زادت احتمالية تناول كميات أكبر. لذلك، يُفضل استخدام أطباق بألوان مختلفة.
يلعب حجم أدوات المائدة دوراً مهماً في تحديد الكمية التي تتناولها، إذ يرسل إشارات إلى الدماغ حول مقدار الطعام «المفترض». في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين استخدموا أطباقاً كبيرة في بوفيه صيني طعاماً أكثر بنسبة 52 في المائة، مقارنة بمن استخدموا أطباقاً أصغر.
التداعيات والتأثير
وضع الأطعمة غير الصحية في مكان ظاهر يزيد من استهلاكها، لذا يُنصح بإخفاء الحلوى ورقائق البطاطس بعيداً عن الأنظار. في إحدى الدراسات، زاد استهلاك الشوكولاتة بنسبة 48 في المائة عندما وُضعت على مكاتب الموظفين، مقارنة بوضعها على بُعد مترين. أما تناول الطعام ببطء فهو من أهم العادات التي تُساعد على التحكم في الكمية، حيث يُظهر البحث أن أخذ لقمات أصغر، ومضغ الطعام جيداً، وترك فواصل زمنية بين اللقمات، يساعد على تقليل السعرات الحرارية مع تعزيز الشعور بالشبع.
في الآونة الأخيرة، انتشرت فكرة تناول الكربوهيدرات بعد تبريدها لتقليل السعرات الحرارية. تشير بعض الدراسات إلى أن تبريد الكربوهيدرات قد يُغيّر تركيبها، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من «النشا المقاوم»، وهو نوع من النشا يُهضم ببطء. ومع ذلك، لا يزال العلماء غير متأكدين من مدى تأثير هذه العملية فعلياً في إنقاص الوزن.
الأثر على المنطقة العربية
تعتبر الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسة: الألياف، والسكريات، والنشا. عند تناول الأطعمة الغنية بالنشا، يُحلل الجسم النشا إلى غلوكوز، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. لكن بعض أنواع النشا تُهضم بسهولة أكبر من غيرها، وهو ما ينعكس على سرعة وتأثير هذا الارتفاع.
في النهاية، يبقى نمط الحياة الصحي المتكامل هو العامل الأكثر تأثيراً في إدارة الوزن، وليس مجرد تعديل بسيط في طريقة تناول الكربوهيدرات. لذا، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، يُفضل التركيز على استراتيجيات مثبتة علمياً، مثل اختيار الأطعمة الكاملة، والتحكم في كميات الطعام، وممارسة النشاط البدني بانتظام.