مع تزايد حالات فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، يسعى الكثيرون إلى تعزيز امتصاص هذا المعدن الحيوي من الأغذية اليومية، خاصة من المصادر النباتية مثل السبانخ. ورغم غناها بالحديد، فإن الجسم لا يمتص سوى نحو 10% من الحديد الموجود فيها، مما يجعل اختيار المكونات المرافقة وطريقة التحضير عاملاً حاسماً.
يستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أبرز الأطعمة والعادات الغذائية التي تعزز امتصاص الحديد من السبانخ، بالإضافة إلى الأطعمة التي يُفضل تجنبها لتحقيق أقصى فائدة صحية.
تفاصيل الحدث
تشير الأبحاث إلى أن تناول التوابل المدعّمة بالحديد يمكن أن يزيد من كمية هذا العنصر في النظام الغذائي. ومن أبرز هذه التوابل الماسالا، وهو خليط يُستخدم في المطبخ الجنوب آسيوي، ويحتوي على مكونات مثل القرفة والكمون والهيل والكزبرة. يعتبر هذا المزيج إضافة لذيذة للسبانخ، حيث يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيمي، وهو النوع الذي يصعب امتصاصه.
يمكن أيضاً تعزيز محتوى الحديد من خلال استخدام ملح الطعام المدعّم، والذي يُعرف باسم الملح مزدوج التدعيم. يُنصح بقراءة الملصقات بعناية لاختيار النوع المدعّم بكل من الحديد واليود، حيث تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأطعمة المدعّمة بالحديد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
السياق والخلفية
تُعد صلصة الصويا من التوابل الغنية بالنكهة، وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك صلصة الصويا المدعّمة بالحديد قد يزيد من مستويات الحديد في الدم. كما أن عملية التخمير قد تعزز امتصاص الحديد، مما يجعلها إضافة مثالية للسبانخ.
أيضاً، تُعتبر صلصة السمك، رغم كونها منخفضة بالحديد بطبيعتها، مصدراً جيداً عند تدعيمها. يمكن استخدامها في تحضير أطباق شهية من السبانخ مع الخضراوات والتوفو.
التداعيات والتأثير
يساعد تناول فيتامين C مع الحديد على تحسين امتصاصه بشكل كبير، حيث يحوّل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه. من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى أطباق السبانخ: الحمضيات، الفلفل الحلو، الطماطم، الفراولة، البروكلي، والبطيخ.
كما يُعتبر فيتامين A من مضادات الأكسدة التي تدعم صحة النظر والجهاز المناعي، ويُفضل تناول أطعمة غنية بالبيتا-كاروتين مثل الجزر والبطاطا الحلوة لتعزيز امتصاص الحديد.
الأثر على المنطقة العربية
تُعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مصادر جيدة للحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر. يمكن الجمع بين أطباق السبانخ وهذه البروتينات الحيوانية لزيادة تناول الحديد والوقاية من فقر الدم.
تؤثر طريقة تحضير السبانخ على محتواها من الحديد، حيث يُفضل طهيها في أوانٍ من الحديد، وتوفير كمية أكبر من الحديد عند طهيها بدلاً من تناولها نيئة. يُنصح بتبخيرها أو تشويحها قبل تناولها.
مع ذلك، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي تعوق امتصاص الحديد، مثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومركبات الفيتات، والبوليفينولات. لذا يُفضل تجنب تناولها مع الوجبات الغنية بالحديد.